Kokias emocijas tavyje sukelia tavo atspindys veidrodyje? Džiaugsmas ir patenkinta šypsena? „Na, mama, tau nepakenktų numesti bent penkis kilogramus! Priešingu atveju galite pamiršti savo mėgstamus džinsus . . . "? Arba „Bet kažkada čia buvo spaudos kubeliai . . . "?
Daugelis žmonių svajoja greitai ir, pageidautina, be didelių pastangų numesti svorio. Ne visi turi laiko ir galimybių reguliariai lankytis fitneso klube. O kažkas tiesiog gėdijasi demonstruoti savo netobulą formą, bijo užjaučiančių žvilgsnių ar pajuokos už nugaros. Jei visa tai apie jus, pasirūpinkite sporto sale namuose!
O mes supaprastinsime Jūsų užduotį – pasiūlysime efektyviausius pratimus populiariausioms probleminėms sritims ir duosime keletą naudingų patarimų.
Mažais žingsneliais iki idealaus svorio
Žmogaus smegenys yra tingios ir atsargios. Vos tik įtaręs, kad artėja sunkus fizinis darbas (net ir intensyvios kovos su antsvoriu pavidalu), jis nedelsdamas naudojasi visomis įmanomomis priemonėmis, kad išsisuktų nuo atsakomybės ir taupytų resursus svarbesnėms, jo nuomone, užduotims. Būtent todėl mums taip dažnai pritrūksta užsispyrimo ir motyvacijos pasiekti norimų rezultatų. Tu gali su tuo kovoti! Padės Kaizen – paprasta ir efektyvi technika, kurią išrado išmintingi japonai. Jis aktyviai naudojamas versle – nuolatiniam gamybos ir valdymo procesų tobulinimui. Gyvenime ši technika padeda neskausmingai išeiti iš komforto zonos ir judėti tikslo link, nebijant kliūčių.
Jo esmė paprasta: globalius tikslus reikia suskirstyti į potikslius, o juos – į užduotis. Šis laipsniškas progresas leidžia išvengti pasipriešinimo ir perdegimo.
Taigi mūsų tikslas yra numesti svorio. Norėdami tai padaryti, turite atlikti kelis veiksmus:
Sutvarkyk savo dieną. Normaliam medžiagų apykaitai, įskaitant intensyvų riebalų deginimą, organizmui reikia tinkamo poilsio.
Išanalizuokite savo mitybą. Pašalinkite kenksmingus dalykus, be kurių visai realu išsiversti, pavyzdžiui, greitas maistas, visokios bandelės ir limonadai. Pagalvokite apie skanų ir sveiką maistą, kuris gerai pasisotina ir nesusikaupia kaip nepastebimas raukšlės šonuose ir skrandyje.
Nustatykite gėrimo režimą. Be pakankamai gryno negazuoto vandens, antsvoris liks su jumis.
Vykdykite saviugdą: skaitykite internete (ar kituose šaltiniuose) apie tai, kaip veikia organizmas, kaip jis atsikrato riebalų atsargų ir augina raumenis. Įsivaizduokite visa tai.
Įsigykite sportinę uniformą – tokią, kurioje jums bus patogu ir malonu dirbti su savimi, tobulinti kūną, o tai apsaugos jus nuo atsitiktinių traumų.
Nuspręskite dėl treniruočių grafiko. Optimalus užsiėmimų skaičius – 3-4 kartus per savaitę.
Išbandykite įvairius pratimus ir rinkitės tuos, kurie nesukelia didelio pasipriešinimo (tai reiškia, kad nebus jokios priežasties daryti pertraukos nuo treniruočių).
Vyrai ir moterys numeta svorio skirtingai
Visi prisimename, kad vyrai yra iš Marso, o moterys – iš Veneros. Ir šis skirtumas nėra vienintelis.
Moters kūnas sukurtas gimdyti vaiką. Todėl gražios ponios riebalus kaupia daug lengviau, deja. Vyro užduotis – sugauti (sąlyginį) mamutą, kad išmaitintų savo šeimą. Todėl jo kūnas daug labiau linkęs atsiskirti nuo riebalų ir lengviau augina raumenis. Į šį momentą labai svarbu atsižvelgti planuojant treniruotes ir mitybą.
Kitas veiksnys, turintis įtakos kovos su papildomais kilogramais efektyvumui, yra amžius.
18-30 metų amžiaus numesti svorio lengviau nei po 30-35 metų. Pirma, laikui bėgant medžiagų apykaita sulėtėja. Antra, keičiasi prioritetai: atsiranda šeima, išėjus iš dekreto daug kartų padidėjusio uolumo moteris įsitraukia į darbą, kuris dažnai pasirodo kaip sėdimas, biuro darbas. Yra žalingi įpročiai, kurie prisideda prie „kaupimo".
Po 40 metų specialistai rekomenduoja damoms į savo treniruočių programą įtraukti ne tik kardio, bet ir jėgos pratimus – jie padeda sustiprinti raumenis, sukurti korsetą, kuris palaikys kūną brandesniame amžiuje.
Vyrai ištvermingesni, atsparesni stresui. Todėl treniruotės gali būti intensyvesnės.
Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose
Net jei tikrai norite numesti svorio, neturėtumėte išbandyti savo kūno per dideliu stresu – greitai nukritę kilogramai taip pat linkę greitai sugrįžti. Ir dar didesniais kiekiais. Todėl bet kokiose pastangose svarbu saikas. Nereikia kasdien sunkiai dirbti! Geriausias variantas – mankštintis 3-4 kartus per savaitę, suteikiant kūnui 1-2 dienas pailsėti ir atsigauti.
Geriausias būdas deginti riebalus yra aerobikos pratimai arba vadinamosios kardio treniruotės (bėgimas vietoje, kelių pakėlimas arba blauzdos perdengimas, šokinėjimas, iššokimas). Kad nevirstumėte ištuštėjusiu balionu, stangrintumėte odą, atkurtumėte elastingumą, kardio krūvius reikėtų kaitalioti su jėgos – anaerobiniais (dažni šuoliai žemai su virve, darbas su štanga ar hanteliais, dviračiu). Iš viso idealiu atveju per savaitę turėtumėte atlikti 2 jėgos treniruotes ir 1–2 kardio treniruotes.
Kokie pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio namuose? Tai gali būti pagrindiniai pratimai, kuriuose dalyvauja pagrindinės raumenų grupės, taip pat probleminių sričių tyrimas.
Atsispaudimai. Pabrėžkite gulėjimą. Ištieskite rankas per alkūnes, padėkite 90 kampuoprie grindų. Atlikite atsispaudimus nesilenkdami į nugarą ir neiškišdami penkto taško. Jei visa pratimo versija – ištiesintomis kojomis – neveikia, atsispaudimus galite daryti nuo sofos arba akcentuodami kelius. 1 priėjimas - 15-20 atsispaudimų.
Prisitraukimai. Tam reikės horizontalios juostos. Rankas reikia išskėsti patogiu atstumu ir sklandžiai, be trūkčiojimo, įtempti kūną. Smakras turi pakilti virš strypo. Alternatyva būtų tiesiog pakabinti ant juostos.
Rankų lenkimas su hanteliais. Pratimą galima atlikti stovint arba sėdint. Paimkite hantelius (arba vieną hantelį) į rankas, sulenkdami rankas per alkūnes, sportinį inventorių pasiimkite prie pečių, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Sugniaužia rankas. Sulenkite alkūnes, delnus suglauskite priešais krūtinę. Pirštai nukreipti į viršų. Maksimaliomis pastangomis suspauskite delnus ir kelias minutes pabūkite šioje pozicijoje. Atlaisvinkite delnus, atpalaiduokite rankas. Pakartokite pratimą.
burpee. Populiarus, gana sudėtingas ir efektyvus pratimas, apimantis visas raumenų grupes – pečius, krūtinę, nugarą, pilvą, sėdmenis, kojas. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno. Pritūpkite giliai, pusiau šuoliu eikite į lentos padėtį, vieną kartą atsistumkite, pusiau šokite atgal į pritūpimą ir šokite aukštyn, bandydami rankomis pasiekti lubas. Pratimas atliekamas kelis kartus iš eilės. Lengvas variantas – be atsispaudimų.
lenta. Paprastas, iš pirmo žvilgsnio, pratimas leidžia treniruoti visas raumenų grupes. Svarbu tai padaryti teisingai. Akcentuokite gulėdami, sulenkite rankas per alkūnes, kad pabrėžtumėte dilbius. Ištieskite kojas, ištieskite atgal, padėkite kojines ant grindų. Nelenkite į nugarą, neiškiškite dubens – laikykite strypą. Išlikite šioje pozicijoje nuo 15-20 sekundžių iki 1-2 minučių (priklausomai nuo fizinio pasirengimo).
Lunges. Jie padeda tinkamai treniruoti šlaunies vidinio ir priekinio paviršiaus, sėdmenų raumenis. Atsistokite tiesiai, pakelkite skrandį, suglauskite pečių ašmenis, padėkite kojas pečių plotyje. Ženkite į priekį, sulenkite priekinę koją stačiu kampu (kelis neturi eiti už piršto), užpakalinę koją uždėkite ant piršto galo. Laikykite nugarą tiesiai, nesilenkite ir nesilenkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kita koja. Atlikite porą 15 pakartojimų rinkinių.
Švytuoklė. Pratimas apima įstrižuosius pilvo, nugaros, sėdmenų, šlaunų raumenis. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, pilvo raumenys įsitempę. Pakelkite kojas stačiu kampu grindų atžvilgiu. Ištieskite rankas į šonus. Įkvėpdami nuleiskite kojas į kairę, palieskite grindis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį į dešinę.
Sukimas. Dirba pilvo raumenys. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Uždėkite rankas už galvos ir suspauskite jas į užraktą. Patrauk kojas link savęs. Pėdas galima pritvirtinti po kokia nors atrama arba paprašyti, kad kas nors prilaikytų. Pakelkite kūną iki kelių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 serijas po 15–20 pakartojimų.
Plie pritūpęs. Klasikinis pratimas buvo pasiskolintas iš baleto šokėjų. Atliekant pratimą aktyviai dalyvauja sėdmenys ir vidinė šlaunies dalis. Plačiai išskleiskite kojas, pasukite pirštus į išorę. Laikykite nugarą tiesiai. Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Palaikykite porą sekundžių apačioje. Prie išėjimo grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4 rinkinius po 10-15 pakartojimų.
Greitai išnaudoti kalorijų perteklių padeda vadinamosios didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – kai ratu atliekami 5-6 skirtingi pratimai, kurių kiekvienas apima tam tikrą raumenų grupę. Tokio komplekso pavyzdys yra tabata. Apskritime gali būti įprasti pritūpimai, pritūpimai, atsispaudimai, lenta su keliais pritraukta prie pilvo ir kt. Pratimai atliekami greitu tempu – 20-60 sekundžių, po to daroma 10-40 sekundžių pertrauka. Kuo trumpesnė pauzė, tuo didesnis treniruotės intensyvumas. Tarp ratų - 1-1, 5 minutės pertrauka.
Sportinė įranga – ar jos reikia?
Viena vertus, galite sportuoti namuose be treniruoklių ir kitų prietaisų – jūsų svorio visiškai pakaks susikurti reikiamą krūvį.
Kita vertus, sporto įranga suteiks treniruočių įvairovės ir padės geriau treniruoti konkrečias raumenų grupes bei padidins efektyvumą. Kaip geriausia, priklauso nuo jūsų. Tiesiog siūlome atsižvelgti į:
Hanteliai. Jie padeda pumpuoti bicepsus ir tricepsus, yra našta atliekant įtūpstus, pritūpimus. Moterims užteks 2-3 kg sveriančių hantelių, vyrams sunkesnių – nuo 5 kg. Laikui bėgant organizmas prisitaiko, reikia didinti svorį.
Expander arba fitneso juosta(ir geriau iš karto nustatyti kitokį pasipriešinimo lygį). Paįvairinkite ir apsunkinkite pritūpimus, mostus, siūbavimą, kojų kėlimą ir kt.
Fitball. Padeda sumažinti krūvį, kai yra kontraindikacijų.
Šokdynė. Keisdami šuolių tempą, galite reguliuoti apkrovą ir energijos sąnaudas.
presavimo volelis. Lengvas, kompaktiškas, tinka tiek vyrams, tiek moterims. Padeda pumpuoti presą, sugriežtinti skrandį ir sumažinti juosmenį.
Svarbiausia nepakenkti!
Kad tobulumo siekimas nesužlugtų visos viltys ir nesukeltų rimtų sužalojimų, turėtumėte laikytis šių elementarių taisyklių:
Bet kuri treniruotė prasideda apšilimu. Ypač jei esate pradedantysis sportininkas. Vos 5-10 minučių – ir jūsų raumenys bei sąnariai įšyla, paruošiami treniruotėms.
Tarp serijų pristabdykite, bet neatidėliokite – 30 sekundžių pakaks atsikvėpti.
Poilsio metu gerkite mažais gurkšneliais vandens, ypač jei tai kardio treniruotė.
Jei jūsų tikslas yra pašalinti skrandį, jums nereikia be galo pumpuoti preso ir treniruoti šonus. Tai vargina ir greitai pabosta, o tai reiškia, kad treniruotės gali baigtis vos prasidėjus. Jau nekalbant apie tai, kad mes lokaliai nekrentame. Treniruočių programoje turėtų būti jėgos ir kardio elementai, pratimai visoms raumenų grupėms, įskaitant problemines.
Nereikia savęs kankinti! Treniruotės turi teikti malonumą, o ne kančią.
Kad mankšta turėtų poveikį, reikia derinti fizinį aktyvumą su kalorijų deficitu.
Ar esate pradedantysis, kuris tik pradeda savęs tobulėjimo kelią ir kuriam reikia paramos? Kreipkitės pagalbos į profesionalų trenerį. Jis padės sudaryti treniruočių programą, kontroliuoti pratimų teisingumą, pakoreguoti mitybą. Arba eikite į kūno rengybos kursą. Tada galėsite padėti sau ir kitiems.