Tai nėra dieta: tinkamos mitybos principai, meniu ir ekspertų rekomendacijos

5 Vasario mėn 2025

Naudinga mityba vadinama sveikiausiu svorio metimo būdu. Tinkamos mitybos esmė, savaitės meniu, leidžiamų produktų sąrašas kiekvienai dienai, dietos patarimai.

Tinkama mityba

Tinkama mitybos sistema reiškia specialų maistą, kuriame gausu visų būtinų vitaminų ir medžiagų, naudingų organizmui.

Tokios galios schemos buvo kuriamos mitybos, kurios apskaičiavo, kiek asmeniui reikia suvartoti riebalus, baltymus ir angliavandenius per dieną. Norėdami tai padaryti, Harris-Benedikto kalorijų skaičiavimo individualus formulė (moterims: 655 + (9, 6 x svoris kg) + (1, 8 x ūgis cm)-(4, 7 x amžius per metus); vyrams: skirtas: už skirtą Vyrai: vyrams: vyrams) 66, 5 + (13, 7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) - (6, 8 x amžius per metus).

Tinkama mityba nėra dieta, nes tai nėra badas, o sveiko gyvenimo būdo komponentas. Norėdami pagerinti tokios sistemos šulinį, turėtumėte ilgai laikytis, daugelis jų laikosi jos principų visą gyvenimą.

„Naudinga mityba nėra dieta, nes ji neturi kontraindikacijų.

Kas yra nauda

Tinkama mityba palaiko sveikatą ir padeda normalizuoti svorį, tai yra tokių negalerčių, kaip diabetas, širdies ligos ir kt. , Prevencija

Dauguma žmonių galvoja apie perėjimą prie PP, kai sveikatos problemos tampa apčiuopiamos: perteklinis svoris, jėgos praradimas, prasta sveikata. Tačiau sveikai mitybai pirmiausia siekiama užkirsti kelią ligai.

Kur pradėti

Būtina pereiti prie tinkamos mitybos ne aštriai, bet palaipsniui. Pirmiausia asmuo, norintis gyventi sveiką gyvenimo būdą, gali pamatyti, kokie produktai yra jo kasdienėje racione, išanalizuoti kiekvieną patiekalą, kuriame yra medžiagų ir vitaminų, naudingų organizmui. Lengviausia dažyti savo meniu užrašų knygelėje, nurodančioje pusryčių, priešpiečių ir vakarienės laiką, užkandžių skaičių ir maisto kiekį. Po to paaiškės, kokius produktus reikia pridėti prie dietos, o kuriuos pašalinti.

Antrasis perėjimo etapas bus įprotis pusryčiauti. Daugelis žmonių nepristato svarbos pusryčiams, tačiau tai yra svarbiausias valgis, nes jis suteikia energijos visą dieną ir skatina visišką pabudimą.

Nebūtina nedelsiant pašalinti visų kenksmingų produktų iš dietos, pakanka pradėti mažą: pavyzdžiui, per pirmąsias dvi savaites atsisakyti tik baltos duonos ir šokolado.

"Žmonėms, kurie pereina tik prie tinkamos mitybos, nerekomenduoju iš karto pradėti nuo baltymų, riebalų ir angliavandenių lygio kontrolės. Visų pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį į kalorijas: galite valgyti viską, bet atsižvelgti Rekomenduojamas kalorijų kiekis dietoje.

Pagrindiniai principai

Norėdami laikytis tinkamos mitybos, turite žinoti pagrindinius jo principus:

Reguliarūs valgiai (kas tris - keturias valandas). Skrandis geriau absorbuos maistą, jei jis pateks į kūną aiškiu laikotarpiu. Kai tik žmogus badauja ar praeina priešpiečius ar vakarienę, skrandis suvokia bet kurį patiekalą kaip paskutinįjį ir atideda kuo daugiau atsargų, jei dar vienas badavimas.
Dėl to, kad kiekvieno gyvenimo ritmas yra individualus, rengiant dienos dietą, turite atsižvelgti į savo kasdienybę. Pavyzdžiui, biuro darbuotojui sunkiau paskirstyti visus patiekalus, nes jam reikia pakoreguoti vakarienės laiką bendrai pertraukai.
Maisto metu negerkite daug vandens. Skystis padidina skrandžio tūrį, dėl kurio maistas yra blogesnis.
Sumažinkite mažai riebalų produktų naudojimą. Gyvūnų kilmės riebalai yra gyvybiškai svarbūs sveikatai, nuo jų priklauso nervų ir hormoninės sistemos darbas.
Yra mažos porcijos ir tik tuo metu, kai kūnui tikrai reikia maisto. Būtina sutelkti dėmesį į fizinį alkį, o ne į emocinius, nes maistas pirmiausia turėtų suteikti energijos, o ne išspręsti psichologines problemas.
Valgykite kuo daugiau natūralių produktų, vaisių ir daržovių.

"Kita svarbi perėjimo prie naudingo patiekalo taisyklė yra nutraukti maisto patiekalus priešais televizorių ar skaityti. Nesvarbu, kiek žmogus užimtas, reikia padaryti trumpą pertrauką 10–15 minučių. Šis požiūris leis jums jums leis Negalima persivalgyti ", - teigė Julia Pigareva, ligoninės klinikinės dietologijos vadovė, pavadintaV. V.

Dietos rinkinys

Sudarant dietą, reikia atsižvelgti į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, reikalingą organizmui. Tuo pat metu nėra universalaus meniu: kiekvienas asmuo savarankiškai sudaro patogią dietą naudingam maistui. Pvz. , Esant aktyviam gyvenimo būdui, galite pridėti daugiau baltymų produktų, turinčių sėdimąjį, kad sumažintumėte angliavandenių kiekį ir blogai absorbuotus riebalus (dažniausiai gyvūnų kilmę).

Vienas iš tinkamos mitybos principų yra geriamojo režimo laikymasis, todėl sudarant kasdienį meniu, norint nustatyti sunaudoto skysčio tūrį, svarbu. Norėdami tai padaryti, padauginkite savo svorį 35 kilogramais (vyrams) arba 31 (moterims) ir gaukite skaičių mililitrais. Taip pat atliekamas skaičiavimas vaikams nuo 12 metų, pediatras padės apskaičiuoti jaunesnio amžiaus normą.

"Nepamirškite apie dietos pusiausvyrą pagal kokybinę ir kiekybinę sudėties. Daržovių žaliavos. Gastroenterologas.

Rekomenduojami produktai

Norėdami laikytis tinkamos mitybos, turite žinoti, kurie produktai laikomi naudingais, o kurie iš jų gali būti įtraukti į jūsų racioną:

Daržovės (kopūstai, agurkai, pomidorai, paprikos, burokėliai, morkos ir pan. ) Sūrio, keptos, virtos formos ir žemos spalvos vaisiai (obuoliai, apelsinai, mandarinai ir kiti)
Visų rūšių valgomieji grybai
Lapų salotos, bet kokie žalumynai, špinatai, sorelis
Arbata ir kava be cukraus ir priedų
Gerti neviliuotą vandenį
Mėsa (ėriena, kalakutiena, veršiena, jautiena)
Žuvis (upėtakis, silkė, menkė ir pan. )
Kiaušiniai ir rūgštimmilk produktai (geriausia -naminiai ir ne -keičiami)
Sveiki grūdai
Riešutai (viena ar dvi mažos saujos per dieną)

„Baltymų produktai turi būti pridedami prie dietos: kiaušiniai, mėsa, naminiai paukščiai kaip mūsų ląstelių statybinės medžiagos, kaip pagrindinis fermentų komponentas, pagrindinis naudingų medžiagų pernešėjas narve ir, žinoma, kaip geležies šaltinis. Taip pat svarbu naudoti žuvis ir ikrus - tai yra naudingų riebalų šaltiniai mūsų ląstelių membranoms, o smegenys yra sviestas, kuriame yra cholesterolio, skirto lytinių hormonų, vitamino D, maitinamųjų neuronų sintezei ir prideda daržoves ir uogas kaip skaidulų šaltinius. ir antioksidantai ", - papildo dietologą, integruotą endokrinologą.

Kas neįmanoma

Nepaisant to, kad tinkamas maistas neturi aiškių draudimų, yra produktų sąrašas, kuris neturėtų būti įtrauktas į dietą:

Augalinis aliejus (leidžiama tik du šaukštus per dieną)
Majonezas
Rūkyta mėsa, dešrelės, dešrelės ir dešros
Mėsa ir žuvis konservuotas maistas
Rafinuotas cukrus
Aukštos kvalifikacijos vaisiai ir uogos, tokios kaip bananas, vynuogės, datos, arbūzas, melionas
Saugokite uogienes ir uogienes
Saldžios ir konditerijos gaminiai (saldumynai, šokoladas, pyragaičiai, pyragai ir pan. )
Kepyklų produktai
Greito maisto ir pusiau baigti produktai
Saldūs gazuoti ir alkoholiniai gėrimai, per dieną leidžiama tik viena taurė (250 ml) raudonojo sauso vyno

"Pavyzdžiui, cukrus ir alkoholis sumažina audinių jautrumą insulino veikimui. Be neigiamo poveikio spuogų, plaukų slinkimo ir pertekliaus pavidalui, didelis atsparumas insulinui yra pavojingas sveikatai. Raumenų silpnumas, Metabolinis sindromas, kepenų nutukimas, osteoporozė, vėžys ", vėžys" - dalijosi gydytoju.

Kalorijų kiekis maisto

Visa tinkamos mitybos sistema yra sukurta apskaičiuojant kalorijų skaičiavimą, todėl labai svarbu apskaičiuoti individualų didelį dieną visiems produktams, įtrauktiems į racioną. Galutinis rezultatas priklausys nuo perėjimo prie naudingos mitybos tikslų, taip pat nuo žmogaus amžiaus ir lyties (moterims optimalus kalorijų skaičius yra apie 2000 vyrų - apie 2500 kcal).

Aukštos kvalifikacijos produktai, kaip taisyklė, neįtraukiami iš meniu, todėl kambarys yra naudingesnis kūnui.

Kaip padaryti meniu savaitę

Sudarant savaitės meniu, svarbu ne tik apskaičiuoti būtiną dienos greitį, bet ir stebėti maistinių medžiagų santykį kiekvieno patiekalo metu (baltymai turėtų būti 25–35 procentai visų; riebalų -25 -25 -35 procentai;

Anot konsultanto dėl svorio ir psichologijos elgesio korekcijos, Sergejaus Gerasimovo kūno rengybos ekspertas, pasaulinis maisto valgis yra priešpiečiai, nes jis turėtų kiek įmanoma labiau prisotinti mūsų kūną, kad būtų galima atlikti visą darbą antroje dienos pusėje ir užkirsti kelią persivalgymui vakare.

Antrasis pagal dydį turėtų būti pusryčiai, kurie po miego nudžiugins kūną ir įkraus pirminę energiją pirmąją dienos pusę. Mažiau tūrio - vakarienė, prisotinta skaidulų, vitaminų ir baltymų, užpildydami kūną naudingomis medžiagomis ir statybinė medžiaga, kad būtų galima atsigauti. Norėdami išvengti stipraus alkio jausmo ir dėl to persivalgydami pagrindiniuose patiekaluose, į meniu taip pat turite įtraukti du mažus užkandžius.

Mėginių parinktys gali atrodyti taip:

Meniu moterims

Savaitės diena	Pusryčiai	Vakarienė	Popietės užkandis	Vakarienė
Pirmadienis	avižų košė piene, arbata be cukraus	troškinta vištienos krūtinėlė su virtais grikiais	stiklinė jogurto be priedų	Dviejų kiaušinių pieno omletas su šviežiomis daržovėmis
Antradienis	Sūrio pyragaičiai su šaukštu grietinės, kava be cukraus	Kepta žuvis su žalumynais ir daržovių salotomis	vaisių pjaustymas, geriamasis jogurtas be priedų	Virtas kiaušinis ir vienas vaisių, iš kurių galima rinktis
Trečiadienis	Vaisių salotos su jogurto padažu, stiklinė kefyro	Garintas žiedinis kopūstas, virta jautiena	Du obuoliai	Virtos vištienos krūtinėlės ir daržovių salotos
Ketvirtadienis	Murils be cukraus, puodelis arbatos	daržovių sriuba, troškinta vištienos krūtinėlė	Vaisių pjūviai, taurė fermentacijos	Žalios paprikos, troškintos jautienos morkomis
Penktadienis	Dviejų kiaušinių ir pieno omletas su daržovėmis ir žolelėmis	troškinti kopūstų brokoliai, pomidorai, virta jautiena	Virtas kiaušinis, vienas greipfrutas arba oranžinis	Kotedžo sūris su šaukštu natūralaus medaus
Šeštadienis	soros košė ant praskiesto pieno, kava be cukraus	Griegių sriuba, virti žuvies kotletai	TOST su pomidorais ir varške	Virtos vištienos filė su daržovėmis, arbata
Sekmadienis	Avižų košė su šviežių vaisių gabalėliais, puodelis arbatos	„Gulyash" su garnyru iš virtų bulvių	TOST su pomidorais ir varške	Virtos vištienos filė su daržovėmis, arbata

Meniu vyrams

Savaitės diena	Pusryčiai	Vakarienė	Popietės užkandis	Vakarienė
Pirmadienis	Avižiniai dribsniai piene, šviežiai išspaudžiamos apelsinų sultys	troškinta vištienos krūtinėlė, virti grikiai	Viso grūdo duona su sūriu, stiklinė jogurto be priedų	Trys kiaušiniai su daržovėmis ir žolelėmis ant trijų kiaušinių pieno
Antradienis	Naminis varškė su grietine ir graikiniais riešutais, arbata be cukraus	Kepta raudona žuvis, spagečiai	Kefira stiklas, viso grūdo duona	Virtas kiaušinis ir vienas oranžinis
Trečiadienis	Multicarp košė piene su riešutų mišiniu, kava be cukraus	Virimo jautienos ir brokolių kopūstai garams	Virtas kiaušinis ir obuolys	troškinta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos, žalioji arbata be cukraus
Ketvirtadienis	Švieži vaisiai varškė, arbatos puodelis	Sriuba su raudonomis pupelėmis ir kotletukais, keptos daržovės	saujelė džiovintų vaisių ir stiklinė fermentuoto kepto pieno	Keptas upėtakis su pomidorais ir rudais ryžiais
Penktadienis	avižų košė piene, kava be cukraus	Virtos jautienos, troškintos kopūstų ir daržovių salotos	Virtas kiaušinis ir vienas greipfrutas	sūrio pyragaičiai su grietine, puodelis žaliosios arbatos
Šeštadienis	varškė	Grybų sriuba, troškintos cukinijos	Vaisių salotos su jogurto padažu	Varškė su grietine ir riešutais
Sekmadienis	Sandarinė košė ant pieno su džiovintais abrikosais ir graikiniais riešutais, arbata be cukraus	Virtos veršienos, troškintos kopūstų brokoliai	Vienas obuolys ir stiklinė jogurto be priedų	Šaltiniai su grietine, stiklinė kefyro

Vaiko meniu

Savaitės diena	Pusryčiai	Vakarienė	Popietės užkandis	Vakarienė
Pirmadienis	avižų košė piene, vienas bananas, kupolo taurė	lęšių tyrės sriuba, garintos jautienos kotletai, virti grikiai	Vaisių salotos su jogurtu ir stikline pieno	Varškė pudinga su razinomis
Antradienis	sūrio pyragai, saujelė riešutų, vienas obuolys, arbata	daržovių sriuba, kepta balta žuvis su makaronais	Sanny pudingas ir vienas oranžinis	Omlet iš dviejų kiaušinių, stiklinė kefyro
Trečiadienis	Ketvirtažolių košės, sumuštinis su sviestu ir sūriu, kakavos stiklas	„Pyeli" tyrės sriuba, garuojamos jautienos kotletai, virti grikiai	ryžių pudingas, vienas vaisius, iš kurių galima pasirinkti	troškinta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos
Ketvirtadienis	Varškė	Fiktorių sriuba, bulvių košė	saujelė džiovintų vaisių, taurė fermentuotos	Kepta balta žuvis su pomidorais, rudi ryžiai
Penktadienis	Multicarp košė piene, aliejaus sumuštinis, kakava	Vištienos sultinis, virta veršiena su spalvotais kopūstais ir daržovių salotomis	Vaisių salotos su jogurto padažu, stiklinė pieno	Dviejų kiaušinių su daržovėmis ir žolelėmis, žalioji arbata
Šeštadienis	Kotedžo sūris su grietine ir namine uogiene, vienas obuolys, arbata	Grybų grietinėlės supilkite piene, virta vištienos krūtine, troškintais cukinijais	Ryžių pudingas ir vienas vaisių, iš kurių galima pasirinkti	Kepta raudona žuvis, agurkų ir pomidorų salotos
Sekmadienis	soros košė ant pieno su moliūgu, sumuštiniu su sviestu ir sūriu, šviežiai išspaustos apelsinų sultys	Kurino sriuba su makaronais, bulvių košė	Vaisių salotos su jogurtu, stiklinė kefyro	Šaltiniai su grietine, žalia arbata

Padėti kūnui pereinant prie PP

Kad kūnas būtų lengviau pereiti prie naujo tipo mitybos, galite padėti jam naudodamiesi kai kuriais psichologiniais triukais:

Nustatykite aiškų tikslą. Pavyzdžiui, numesti svorio penkiais kilogramais arba padidinti bendrą sveikatos lygį arba padidinti kūno svorį.
Prieš eidami į parduotuvę, parašykite produktų sąrašą. Taigi bus sunkiau paimti perteklių ir kenksmingą.
Virimo indai, kad patiekdami jie atrodytų patraukliai. Jei maistas patraukia ir vilioja, kūnas geriau jo išmoks.

Taip pat galite atlikti virtuvės auditą: pašalinti produktus, kuriuos reikia pašalinti iš dietos. Kol jie yra virtuvėje, jie yra lėkštėje. Virtuvės analizės rezultatas turėtų būti tų maisto produktų, kuriuos žmogus planuoja pridėti prie dienos meniu, sąrašas.

Svorio konsultantas pataria laikytis pusiausvyros tarp kenksmingų ir naudingų produktų. Aštrus jūsų mėgstamo maisto pašalinimas neišvengiamai lemia suskirstymą ir sukelia kūną į streso būseną. Norint to išvengti, vieną dieną per savaitę galima atskirti dėl „kenksmingumo" ir mėgautis jais arba palaipsniui pašalinti iš savo meniu, sumažinti porciją ir valgyti ryte. Tačiau verta atsiminti, kad dažnas nukrypimas nuo PP taisyklių ir į meniu įtraukti produktų įtraukimą gali sukelti perteklinį svorio rinkinį ir pablogėti sveikata.

avižiniai dribsniai, kai numetama svorio

Kaip numesti svorio, sveiko maisto valgymas

Tinkama mityba yra ne tik sveikos gyvenimo būdo dalis, bet ir būdas kovoti su pertekliniu svoriu.

Jei pagrindinis tikslas yra numesti svorio, tada pirmiausia reikia norint sukurti būtiną kalorijų trūkumą: moterims apie 1800 kcal per dieną vyrams - 2200.

Dietoje geriau sumažinti greitų angliavandenių skaičių ir ten pridėti baltymų bei sveikų augalinių riebalų.

Dienos meniu neturėtų būti daug saldžių ir pieno produktų, teikiančių pirmenybę vaisiams, uogoms ir daržovėms.

Dirbant su pertekliniu svoriu, priemonių, tokių kaip visiškas poilsis, kūno rengyba, streso minimizavimas, psichologinis darbas ir, žinoma, PP, įskaitant pagrindinį svorio korekcijos elementą. Tinkamai suformulavę procesą, per savaitę pamatysite pirmuosius skalės rezultatus.

Kiek galite mesti

Naudinga mityba negarantuoja papildomų svarų priežiūros per trumpą laiką, tai yra ilgas darbas sau. Tačiau būtent tokia sistema laikoma efektyviausia numetant svorį, nes ji mažiausiai veikia nervų sistemą.

Jei laikysitės tinkamo mėnesio maitinimo šaltinio, galite numesti apie 4–6 kg. Tikslūs skaičiai visada priklausys nuo individualių asmens savybių (lytis, amžius, pradinis svoris, gyvenimo būdas).

Ekspertų nuomonė

Daugelis dietologų ekspertų ir mitybos savininkų šią galios sistemą laiko saugiausiomis, kai numeta svorio žmogaus kūnui ir veiksmingiausias palaikant bendrą sveikatos būklę.

„Manau, kad nėra tiek„ tinkamos mitybos ", bet ir tik produktų, kuriuose yra maksimali maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų, vitaminų ir vandens), sąvokos Funkcinės mitybos ekspertas. - Laikydamasis PP, žmogus gali sau leisti beveik viską. Svarbiausia yra galimybė naršyti tai, kas yra naudinga ir kas taps „manekenu" skrandžiui ".

Anot dietologo, Anna Volobueva, pereinant prie tinkamos mitybos, reikia atsiminti, kad ji yra griežtai individuali ir priklauso nuo jūsų genetikos, kūno būklės, maisto netolerancijos. Dėl tinkamos mitybos kūnas taps sveikesnis, perteklinis svoris ir patinimas išeis, nuotaika ir našumas pagerės, o kokybės trukmė padidės.