Jau daugelį metų baltyminės dietos ir jų atmainos domisi lieknėjančiais ir sportininkais. Pirmuosius jie traukia, nes suteikia galimybę greitai ir be rimtų apribojimų atsikratyti antsvorio. Antrajam jų reikia raumenų masės auginimui ir vadinamojo džiovinimo laikotarpiu, kai reikia atsikratyti vandens pertekliaus organizme ir padaryti raumenų apibrėžimą aiškesnį, pavyzdžiui, prieš varžybas.
Mokslininkai atliko daugybę tyrimų, siekdami išsiaiškinti, ar tokio tipo maistas tikrai saugus.
Reikalas tas, kad baltymų dieta pagrįsta beveik visišku angliavandenių pašalinimu iš dietos ir suvartojamų baltymų kiekio padidinimu. O tai, savo ruožtu, gali sukelti pH lygio sutrikimą ir kalcio išplovimą iš kaulų skeleto. Pavojus slypi ir dėl didėjančio inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovimo, kraujo sudėties pokyčių.
Bet koks apribojimas yra stresas organizmui, vadinasi, tinka tik visiškai sveikiems žmonėms! Nepaisant to, prieš pereidami prie daug baltymų turinčios dietos, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Baltymai yra pagrindinė medžiaga mūsų raumenims augti, todėl kai jos trūksta, prarandama raumenų masė, o tai lemia riebalų kiekio padidėjimą. Dėl baltymų trūkumo maiste sumažėja imuninės sistemos gebėjimas atsispirti virusams, blogas miegas, nuovargis, dirglumas, plaukų slinkimas, trapūs nagai ir daug daugiau.
Gyvūninių baltymų dietoje turėtų būti daugiau nei augalinių baltymų, nes augaliniuose baltymuose yra mažiau nepakeičiamų aminorūgščių.
Sveikam žmogui per dieną vidutiniškai reikia 0, 8-1 gramo baltymų vienam svorio kilogramui.
Baltymų dietos esmė
Svorio metimo procesas laikantis šios dietos atsiranda dėl to, kad, pajutęs energijos trūkumą visam gyvenimui, kurį dažniausiai gaunate iš angliavandenių, organizmas pradeda jį imti iš riebalų sankaupų ir raumenų. Vartodami baltymus, kurių kiekis sudarys 60-70% dienos raciono, neleidžiate mažėti raumenų masės, atitinkamai deginami tik riebalai. Tačiau be tam tikro angliavandenių kiekio vis tiek neapsieisite: kad baltymai gerai pasisavintų, juos reikia valgyti kartu su angliavandeniais ir skaidulomis. Bet jų gausime iš šviežių arba švelniais būdais apdorotų daržovių, pavyzdžiui, troškintų, taip pat iš vaisių. Riebalus taip pat reikėtų vartoti kasdien, išskirtinai augalinės kilmės.
Svarbiausia, kaip ir bet kurios dietos atveju, neviršyti dienos kalorijų normos. Tai nebus sunku, nes laikydamiesi šios dietos nejausite alkani, nes baltymų turintis maistas virškinamas daug ilgiau, o tai reiškia, kad ilgiau išliksite sotūs. Dietos metu rekomenduojame valgyti tris kartus per dieną, kad išvengtumėte dažnų cukraus kiekio kraujyje šuolių. Kad pasiektumėte geresnių rezultatų, kurį laiką atsisakykite užkandžių.
Baltymų dietos trūkumai
Šios mitybos trūkumai yra silpnumo jausmas pirmosiomis dietos dienomis, galvos skausmas, galvos svaigimas, pablogėjusi nuotaika, dirglumas, vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas, dėl to, kad baltymai yra sunkiau virškinami. Moterims gali sutrikti menstruacinis ciklas. Todėl ir dėl to, kad bet kokia dieta nėra subalansuota mityba, galite jos laikytis ne ilgiau kaip 14 dienų. Optimalus laikotarpis normaliai sveikatai ir sveikatos problemų nebuvimui yra 12 dienų. Po to turite atsargiai „išeiti" iš dietos ir, geriausia, pereiti prie tinkamos mitybos. Jei nesijaučiate gerai, šiek tiek padidinkite angliavandenių kiekį. Jei jaučiate stiprų silpnumą ar skausmą, nedelsdami nutraukite dietą ir kreipkitės į gydytoją.
Baltymų dietos privalumai
Nepaisant daugybės baltymų dietos trūkumų ir niuansų, galima išskirti tam tikrus privalumus. Jie yra:
- greitas svorio kritimas;
- alkio trūkumas;
- nauda raumenų masei;
- produktų prieinamumas, jums tereikia pasirinkti tai, kas jums tinka;
- virimo paprastumas.
Kontraindikacijos baltymų dietai
Kontraindikacijos apima bet kokius negalavimus, lėtines ligas, ligas ūminėje fazėje, nėštumą ir žindymą, stresinius laikotarpius.
Draudžiami produktai
- alkoholis;
- cukrus ir visi produktai, kurių sudėtyje yra cukraus;
- kepiniai, duonos gaminiai;
- saldūs vaisiai;
- makaronai, viskas, kas turi miltų;
- padažai, marinatai, konservai;
- riebūs, kepti, aštrūs, rūkyti;
- pusgaminiai;
- gyvuliniai riebalai;
- saldūs ir gazuoti gėrimai;
- krakmolingos daržovės.
Įgalioti produktai
- mėsa ir paukštiena su mažiausiu riebalų kiekiu: balta paukštiena, triušiena, liesa jautiena, veršiena;
- liesa žuvis;
- sūris, pieno ir fermentuoto pieno produktai su mažu riebalų kiekiu;
- šviežios ir troškintos daržovės;
- liežuvis, kepenys, širdis;
- midijos, krevetės, kalmarai;
- kiaušiniai;
- grybai;
- augaliniai aliejai;
- vaisiai su mažiau cukraus;
- arbata ir kava be saldiklių, vanduo, šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys;
- želdiniai;
- sėlenos, ryžiai (ne balti), grikiai.
KBZHU kiekį galima sužinoti naudojantis internetiniais skaičiuotuvais, nes šios reikšmės kiekvienam žmogui yra individualios, nes priklauso nuo daugelio faktorių: pradinio ir norimo svorio, ūgio, fizinio aktyvumo lygio, amžiaus. Nereikėtų to skaičiuoti apytiksliai, nes yra kalorijų lygis, reikalingas pagrindinei medžiagų apykaitai, žemiau kurio nukritus gali kilti rimtų sveikatos problemų. Jei norite numesti svorio greičiau ir daugiau, tuomet iš suvartojamų kalorijų turite atimti 10-20%, tai bus jūsų deficitas.
Baltymų dietų tipai
- Dukano dieta,
- Maggi dieta,
- Kremliaus dieta,
- Atkinso dieta,
- baltymų dieta 12 dienų,
- kefyro dieta,
- Japoniška dieta.
Visos šios dietos yra baltymų dietų atmainos; tereikia pasirinkti tą, kuri atitiks jūsų tikslus, skonį, pageidavimus ir fizinę būklę.
Baltymų dieta – meniu
Diena 1
- Pusryčiai: kiaušinio baltymo omletas, kefyras, arbata
- Pietūs: brokoliai su virta jautiena, varškė, sūris
- Vakarienė: jūros gėrybės
2 diena
- Pusryčiai: varškė, viso grūdo duona su varške, avokadas, lengvai sūdyta lašiša, arbata
- Pietūs: vištienos sriuba su daržovėmis, duona, obuolys, kefyras
- Vakarienė: keptas žuvies kepsnys, daržovės
3 diena
- Pusryčiai: varškės troškinys, sūris, pomidorai, kefyras/kava/arbata
- Pietūs: lęšių sriuba su vištiena, jautienos troškinys, jogurtas
- Vakarienė: žuvis arba jūros gėrybės, žalumynai, kefyras
4 diena
- Pusryčiai: kiaušinio baltymo blynas su sūriu ir lašiša, avokadas, obuolys, kefyras
- Pietūs: mėsa su grybais puoduose, duona, nesaldinti vaisiai
- Vakarienė: krevetės su citrinos sultimis, žalumynai, švieži agurkai
5 diena
- Pusryčiai: avižiniai blynai, įdaryti žuvimi, krevetėmis, daržovėmis, sūriu. Kefyras, vaisiai
- Pietūs: mėsos troškinys su šparaginėmis pupelėmis, daržovių sultinys, jogurtas
- Vakarienė: virti kalmarai, kiaušinis, agurkas
6 diena
- Pusryčiai: omletas su pupelėmis, pomidorais, svogūnais, kefyru/jogurtu
- Pietūs: rudieji ryžiai su grybais, virta vištienos krūtinėlė, arbata/kefyras/šviežiai spaustos daržovių sultys
- Vakarienė: kefyras, obuolys
7 diena
- Pusryčiai: avokadas, plakti kiaušiniai, duona, jogurtas
- Pietūs: daržovių salotos, mėsa arba žuvis, obuolys, kefyras
- Vakarienė: jūros gėrybės su citrinos sultimis, kefyras/jogurtas
Baltymų dieta raumenų masės augimui
Norint priaugti raumenų masės laikantis baltymų dietos, kalorijų kiekį reikės padidinti 300–400 kalorijų. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti 300–400 kalorijų daugiau nei sudeginate. Didžiąją dietos dalį sudaro pieno produktai, žuvis, varškė, kiaušiniai, liesa mėsa, jūros gėrybės. Didžiąją dienos poreikio dalį reikia suvartoti iki 16 val. Taip pat, auginant raumenų masę, įvedami užkandžiai, 2-3 per dieną. Pirmenybę teikiame dietiniams patiekalų ruošimo būdams: virimui, kepimui, troškinimui. Nepamirškite apie reguliarias treniruotes; kardio ir jėgos treniruotės padės įgyti ne tik masę, bet ir gražią raumenų apibrėžimą.
Meniu raumenų masės auginimui
Kadangi šis straipsnis yra apie baltymų dietas, pakalbėkime konkrečiai apie baltymų meniu, skirtą raumenų augimui.
Diena 1
- Pusryčiai: virti ryžiai su vištienos krūtinėlė
- Pietūs: mėsos sultinys su daržovėmis, sauja riešutų
- Vakarienė: troškinta žuvis, daržovės
2 diena
- Pusryčiai: grikiai su grybais, varškė, omletas
- Pietūs: jautienos sriuba su pupelėmis ir ryžiais, riešutai
- Vakarienė: keptas žuvies kepsnys, daržovių salotos
3 diena
- Pusryčiai: varškės troškinys, omletas, sultinys
- Pietūs: troškintos daržovės su mėsa, krevetės su citrinos sultimis
- Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis
4 diena
- Pusryčiai: perlinių kruopų košė su mėsa, varškė
- Pietūs: mėsos pyragas su graikiniais riešutais, daržovių sriuba
- Vakarienė: jūros gėrybių kokteilis
D5 diena:
- Pusryčiai: avižiniai blynai su lašiša, avokadu, kreminiu sūriu
- Pietūs: garuose virta žuvis, šparaginės pupelės, riešutai
- Vakarienė: gabalėlis virtos krūtinėlės
De6 diena:
- Pusryčiai: omletas, riešutai, daržovių ir vaisių kokteiliai
- Pietūs: jautienos troškinys, sūris
- Vakarienė: varškė, žuvies kepsnys
7 diena
- Pusryčiai: varškės troškinys, duona su lengvai sūdyta lašiša ir avokadu
- Pietūs: ryžiai su vištienos krūtinėlėmis, riešutais arba sėklomis
- Vakarienė: jūros gėrybės
Užkandžius turėtų sudaryti sūris, jogurtas, varškė, kefyras ar riešutai.
Baltymų dieta - meniu 1200 kcal
Baltymų dietos meniu pavyzdys vienai dienai, pagrįstas 1200 kcal, atrodo taip:
- Pusryčiai: kiaušinių omletas 200 gr (306 kcal), neriebi varškė 100 g (101 kcal)
- Pietūs: virta vištienos krūtinėlė be odos 200 g (274 kcal), virti brokoliai 200 gr (68 kcal)
- Vakarienė: lašišos kepsnys 150 g (320 kcal), agurkų ir pomidorų salotos su aliejumi 100 g (89 kcal), neriebus kefyras 100 ml (41 kcal)
Pasitraukite iš baltymų dietos
Turėtumėte atsargiai atsisakyti baltymų dietos, palaipsniui įtraukdami į savo racioną angliavandenių. Nereikėtų iškart po to, kai jį baigiate, pulti ant makaronų ir duonos, geriau pradėti laikytis tinkamos mitybos, kitaip rizikuojate susigrąžinti tai, ką praradote, ar net daugiau. Be to, tai bus dar vienas rimtas stresas organizmui. Apskaičiuokite savo BCJU normą ir po truputį pridėkite angliavandenių, kol pasieksite reikiamą procentą. Tačiau nepamirškite, kad cukrus ir duona nėra tokie sveiki. Juos geriau keisti medumi, kietųjų kviečių makaronais, pilno grūdo duona. Ir atminkite, kad saikingai viskas yra gerai.
Baltymų dieta – rezultatai
Baltyminės dietos rezultatai nuostabūs: per savaitę svoris nukrenta 3-5 kg. Viskas priklauso nuo pasirinktos dietos, nuo pradinio svorio, nuo dienos kalorijų normos. Daugelis žmonių pastebi, kad jų veido oda tampa skaistesnė ir pagerėja veido spalva. Kitiems, priešingai, ši dieta netinka, jie pastebėjo jėgų praradimą ir nervingumą. Bet kokiu atveju reikės pasikonsultuoti su gydytoju, kad suprastumėte, ar jūsų sveikata leidžia numesti svorio laikantis baltymų dietos. Ypač tai įvertins mėsos valgytojai: jiems toks meniu bus tik džiaugsmas.
Baltymų kiekio lentelė
| Produkto pavadinimas | Baltymų kiekis 100 g |
|---|---|
| parmezano sūris | 35 gr |
| Vištos krūtinėlė | 18 g |
| Rožinė lašiša | 20 gr |
| Jautiena | 19 g |
| Vištienos kiaušiniai | 13 g |
| Varškės sūris 2% | 20 gr |
| Kalmarai | 18 g |
| Krevetės | 24 g |
| Tunas | 24 g |
| Turkija | 19, 5 g |
| Triušis | 21 g |
| Žemės riešutas | 26 g |
| Baltieji grybai | 30 gr |
| Pollock ikrai | 28 g |
| Raudonieji ikrai | 31 g |
Baltymų dietos apžvalgos
- „Aš ištvėriau 8 dienas iš 12 suplanuotų baltymų dietos. Tiesiog nebegalėjau to padaryti, jaučiausi palaužta. Bet 2 kilogramai tiesiogine prasme nukrito per pirmąsias kelias dienas, tada svoris padidėjo.
- „Man patiko baltymų dieta, nes labai mėgstu mėsą. Tiesa, turėjau atsisakyti mėgstamos kiaulienos, ji šiai dietai per riebi, bet apskritai ji man patiko ir per savaitę numečiau 3 kg.
- „Mano svoris buvo 89 kg, o ūgis 165 cm, daug. Laikantis baltymų dietos, per 2 savaites numečiau 5, 5 kg. Po to perėjau prie tinkamos mitybos. Man tai patinka".
- „Baltymų dieta man tiko, tik trumpalaikė versija. Man skubiai reikėjo numesti porą kilogramų vestuvėms, tai padariau per 5 dienas. Nedrįsčiau ilgiau to laikytis".