Taip, geriau mesti svorį lėtai. Bet ką daryti, jei jums tikrai reikia per trumpą laiką išmesti perteklių? Kaip tai padaryti? Ar man reikia griežtos dietos ar tam tikro gyvenimo būdo? Kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai tuo pačiu metu? Atsakome į visus klausimus.
Taigi, jūs turite tik savaitę. . . apsivilkti tinkamą suknelę / pasirodyti prieš ką nors visoje savo šlovėje / išvykti atostogų ir atrodyti tobulai su maudymosi kostiumėliu - apskritai nesvarbu kodėl, svarbiausia tai padaryti per 7 dienas. Kokios dietos sėdėti ir kokius treniruoklius keltis? Nė vienas. Bet jūs turite ką nors pakeisti savo gyvenime. Ar esate pasiruošę pradėti?
Kiek galite saugiai prarasti per savaitę
Negalime neįspėti, kad saugus svorio metimas – tai 0, 5–1 kilogramo metimas per savaitę. Tai ne tik saugu sveikatai, bet ir žmonės, kurie lieknina pastoviai ir neskubėdami, labiau linkę numesti svorio ir, svarbiausia, jį išlaikyti. Tačiau vis tiek verta pabandyti išmesti daugiau - svarbiausia, kad neišsektų (fizinis ir nervinis) ar liga.
Kaip numesti svorio per savaitę be dietų su griežtais apribojimais
Neįmanoma badauti, kad per savaitę pastebimai numestų svorio skrandyje ir šonuose. Dėl to būsite amžinai alkanas, ne per daug linksmas ir aktyvus, be to, galite labai greitai išsilaisvinti.
Paruošėme savaitės planą, su kuriuo per 7 dienas galite numesti 3-5 ir net 7 kg.
Maisto planas
Ką valgyti pusryčiams
Avižiniai dribsniai, vaisiai, neriebus jogurtas gali būti sveiki pusryčiai bet kokia forma. Galite valgyti juos iš lėkštės arba įmaišyti į kokteilį. Kiaušiniai ir žalumynai taip pat yra puikus būdas pradėti dieną, jei planuojate numesti pakankamai svorio per trumpą laiką. Išbandykite kiaušinienę, virtus kiaušinius ir avokadą ant skrebučio arba virtą kiaušinį su daržovėmis. Atminkite, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl negailėkite porcijų.
rytinis užkandis
Vaisiai - švieži ir tiek, kiek norite. Paruoškite dideles vaisių salotas, sumaišykite vaisius į kokteilį arba tiesiog valgykite visą vaisių. Tačiau nevalgykite labai arti vakarienės – palikite bent valandos pertrauką, kad vaisiuose esanti rūgštis netrukdytų virškinti.
Ką valgyti pietums
Didelės salotos iš to, ką mėgstate. Būtinai pridėkite nedidelę dalį baltymų (būtina raumenų masei palaikyti) – žuvį arba liesą mėsą (vištieną ar kalakutą). Galite įpilti šiek tiek alyvuogių aliejaus arba citrinos sulčių. Venkite „blogųjų" riebalų, tokių kaip sūris ar makaronai, tačiau būtinai valgykite „geruosius" riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai. Sriubos taip pat gali būti geras pasirinkimas, tačiau jos turėtų būti gaminamos kuo mažiau riebesnės.
popietės arbata
Jei jau sapnuose matote, kaip per savaitę numetėte 5 kg ir daugiau, popietiniam užkandžiui rinkitės vaisius, galite įdėti nedidelę saują saulėgrąžų ar moliūgų sėklų. Jei esate tikri, kad galite kontroliuoti porcijos dydį, išbandykite graikinius riešutus ar migdolus. Jie yra kaloringi, bet labai naudingi ir suteikia sotumo jausmą.
Ką valgyti vakarienei
Didelę salotų porciją – bet ne tik lapus, pridėkite ką nors skanesnio – vištienos krūtinėlės, lašišos, menkės. Galite valgyti tik vištienos patiekalą su ryžiais arba žuvį su saldžiosiomis bulvėmis. Taip pat gali puikiai pasitarnauti nedidelės viso grūdo makaronų porcijos ir net liesas kepsnys.
Suplanuokite savo mitybą iš anksto
Kai nusprendžiate, ką norite valgyti spontaniškai, jūsų smegenys skatina jus teikti pirmenybę maistui, kuris jums suteiks malonumą šiuo metu, o ne naudos ilgainiui. Todėl metant svorį svarbu iš anksto susiplanuoti savo valgiaraštį. Taigi jūsų smegenys gali pasverti jūsų pasirinkimo pasekmes.
Kokį gėrimą
Rekomenduojama gerti daug vandens, geriausia bent 2 litrus per dieną. Be to, galite sau leisti žolelių arbatą ir juodą kavą be kofeino. Būtų žiauru atimti iš savęs šiuos karštus gėrimus! Taigi palepinkite save, jei tikrai norite.
Ko nevalgyti visas 7 dienas
Per savaitę trunkantį maratoną geriausia vengti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip kepiniai, balta duona, balti makaronai ar bulvės. Svarbu vengti visų formų cukraus, nesvarbu, ar jis yra šokolade, ar saldžioje sodoje. Taip pat būtina atsisakyti alkoholio.
O kaip mankšta?
Nors mityba yra svarbiausias svorio metimo aspektas, fizinis aktyvumas taip pat gali turėti įtakos svorio metimo greičiui.
Kadangi vienintelis būdas numesti svorio yra dirbti su kalorijų deficitu, jums reikia treniruotės, kuri sudegintų dvigubai daugiau kalorijų.
Venkite stacionarių kardio treniruočių ir rinkitės intervalines ar bet kokią kitą didelio intensyvumo treniruotę, pvz. , 20 minučių didelio intensyvumo bėgiojimą ar net treniruotę stacionariu dviračiu.
Kaip numesti svorio per savaitę be mankštos
1. Pereikite į kalorijų deficitą
Tai procesas, kuris vyksta, kai suteikiate savo kūnui mažiau kalorijų, nei reikia sudeginti kiekvieną dieną. Neturėdamas pakankamai maisto, kurį sudegintų kurui, jūsų kūnas „atsigręžia" į jame sukauptą riebalų perteklių ir naudoja juos kaip energijos šaltinį, todėl svoris krenta. Kalorijos deginamos ne tik sporto salėje, jas degina visi mūsų judesiai ir net miegas. Svarbu apskaičiuoti, kiek sudeginsite, ir pagal tai sudaryti dietą.
2. Išbandykite protarpinį badavimą
Tai valgymo planas, kai valgymo ir badavimo valandos kaitaliojamos. Protarpinis badavimas padeda numesti svorio, nes jis padeda suvartoti mažiau kalorijų per dieną. Kadangi valgymo langai ribojami iki valandų, tai riboja laiką, kurį turite valgyti, o tai reguliariai sukuria kalorijų deficitą.
3. Valgykite daugiau sveikų riebalų
Gaukite jų iš maisto produktų, tokių kaip riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai, riebi žuvis, sveiki kiaušiniai, chia sėklos. Sveiki riebalai padeda ilgiau išlikti sotiems ir gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
4. Valgykite daugiau baltymų
Didesnis baltymų suvartojimas dietoje lemia svorio mažėjimą, nes pagreitina medžiagų apykaitą, 80-100 kcal per dieną sudeginamos kalorijos, sumažėja apetitas, todėl valgote mažiau. Sveiki baltymų šaltiniai yra mėsa (jautiena, vištiena), augaliniai šaltiniai (ankštiniai augalai), riebi žuvis (lašiša, upėtakis, tunas) ir kiaušiniai.
5. Sumažinkite angliavandenių kiekį
Norint greitai ir efektyviai numesti svorio, svarbu angliavandenius pakeisti baltymais. Angliavandenių perteklius kaupiasi jūsų kūne kaip riebalai. Sukurdamas kalorijų deficitą, organizmas pradeda naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Didinant baltymų suvartojimą, neprarandate raumenų masės, o kūnas palaipsniui pradeda deginti riebalus.
6. Valgykite daugiau daržovių
Juose yra mažai kalorijų ir angliavandenių, todėl jie idealiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio. Skirtingai nuo kitų maisto produktų, galite valgyti daug daržovių neviršydami kalorijų limito. Daržovės, kurias reikia įtraukti į savo valgiaraštį: žalumynai (romėnų salotos, špinatai, lapiniai kopūstai), mažai angliavandenių turinčios daržovės (žiediniai kopūstai, brokoliai, pomidorai, agurkai, paprikos, cukinijos, šparagai).
7. Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų
Nesmulkinti grūdai yra pilni ląstelienos, kuri suteikia sotumo ir neleidžia persivalgyti. Puikūs nesmulkinti grūdai: bulguras, avižiniai dribsniai, rudieji ir laukiniai ryžiai, kvinoja, viso grūdo duona ir makaronai.
Kaip numesti svorio per savaitę 10 kg
Mitybos taisyklės išlieka tos pačios, tačiau prie jų pridėkite dar kelis svarbius įpročius.
1. Paimkite nedidelę lėkštę
Maisto kiekis, kurį suvalgome, vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek kalorijų suvartojame. Norint numesti svorio, reikia sumažinti jų skaičių, todėl svarbu išmokti reguliuoti patiekalo dydį. Vienas iš paprasčiausių būdų – naudoti nedidelę maisto lėkštę. Lėkštė bus pilna, o smegenys gaus signalą, kad daug suvalgėte ir esate sotūs, tačiau tuo pačiu ir suvartosite daug mažiau.
Apsvarstykite galimybę naudoti ir raudoną plokštelę; Tyrimai parodė, kad naudodami raudonus indus dažniau suvalgome mažiau maisto, nes raudona spalva dažniausiai siejama su pavojumi.
2. Gerkite daugiau vandens
Stenkitės ryte išgerti bent 1 stiklinę vandens. Tai padeda pašalinti toksinus ir pagreitina medžiagų apykaitą. Be to, kartais troškulį painiojame su alkiu ir pradedame valgyti, kai tereikia stiklinės vandens. Be to, vandens trūkumas organizme sukelia silpnumą, kurio jums visiškai nereikia.
3. Būkite aktyvūs
Kuo daugiau kilogramų norite numesti, tuo daugiau turėtumėte galvoti apie fizinį aktyvumą. Jei jau sportuojate, padidinkite treniruočių skaičių. Arba pradėkite ką nors daryti, jei anksčiau nieko nedarėte.
Ar galima numesti 15 kg per savaitę
7 dienos yra per trumpas laikas tokiai sumai. Tačiau tai gali būti tikra, bet tik tuo atveju, jei jūsų antsvoris (kurio reikia atsikratyti) viršija 10 kg. Paprastai kuo daugiau pertekliaus, tuo iš pradžių lengviau jo atsikratyti (todėl nutukę žmonės iš pradžių labai greitai krenta svorio).
Jei susiklostė tokia situacija, laikykitės visų taisyklių, kurias jau įvardijome. Pradėkite valgyti subalansuotai ir ribotai (bet ne per daug, negalite badauti), būkite aktyvesni. Jei tingite eiti į sporto salę, tiesiog daugiau judėkite (darykite pratimus, dažniau vaikščiokite, bent jau pasivaikščiokite po namus).
Jokiu būdu negalima gerti dietinių tablečių ir kitų panašių reklamuojamų produktų. Jie gali ne tik neduoti poveikio, bet ir neigiamai paveikti sveikatą. Bent jau pasitarkite su savo gydytoju.