Kokia gera motyvacija! Daugelį, ypač miestiečius, jaudinanti aktuali tema, aplink kurią sukurta daugybė anekdotų. Sveikatingumo klubai kuria reklamines kampanijas šia tema, paieškos sistemose pateiktos užklausos vėl užima pirmąsias vietas. Faktas yra tas, kad visas pasaulis tarsi sustojo savęs izoliacijos metu, sulėtino veiklos tempą, įskaitant fizinį aktyvumą. Todėl vis daugiau žmonių, susirūpinę savo figūra, nori skubiai numesti papildomus kilogramus, kuriuos priaugo karantinas. Be aktyvumo mažinimo, mūsų kūnas su mumis darė žiaurų pokštą - tai padidino norą vartoti paprastus angliavandenius ir gliukozę, kurios virsta riebalais, kad galėtume „pasinaudoti" stresu.
Priaugti papildomų svarų yra lengviau nei juos mesti, todėl nusprendėme padėti jums tai padaryti teisingai. Rekomenduojama numesti ne daugiau kaip 1–1, 5 kg per savaitę ir 4–5 kg per mėnesį, tačiau yra atvejų, kai reikia numesti 10 kg per savaitę. Pavyzdžiui, vestuvės, atostogos, staiga vasara.
Visų pirma, jūs turite suprasti, kad kuo greičiau numesite svorio, tuo daugiau jis:
- gali grįžti greičiau
- labiau kenkia kūnui, kuris yra apčiuopiamas pasekmėmis
Tuo pačiu metu papildomi kilogramai neabejotinai daro neigiamą poveikį organizmui, todėl tikrai turėtumėte jų atsikratyti.
Norėdami sužinoti, kaip išvengti pirmiau minėtų dalykų ir kuo greičiau numesti 10 kilogramų, nepakenkiant organizmui, išstudijuokite mūsų straipsnį.
Kūno masės indeksas ir su kuo jis valgomas
Kodėl straipsnis vadinamas „Kaip greitai numesti 10 kg"? Kodėl gi ne 5, 15 ar, pavyzdžiui, 7 kilogramai? Faktas yra tai, kad tai yra dažniausia figūra, kurią žmonės pagaliau pastebi ir skubiai įjungia aliarmą. Pavyzdžiui, 3 kilogramai gali būti visai nepastebėti, nes žmogaus svoris dienos metu keičiasi maždaug 2 kg į abi puses, priklausomai nuo valgio ir išgerto vandens kiekio. Bet tie patys 10 kg laikomi apčiuopiamais, turinčiais įtakos drabužių apimčiai ir dydžiui.
Norėdami teisingai nustatyti, kiek kilogramų dar reikia numesti, apskaičiuokite savo KMI - kūno masės indeksą. KMI nurodo svorio diapazoną, kuriame jums patartina būti, atsižvelgiant į žmogaus svorio ir ūgio atitikimo laipsnio įvertinimą.
Jei nenorite suskaičiuoti savęs, galite naudoti skaičiuokles internete, jos yra prieinamos ir užtrunka mažiau nei minutę. Nepamirškite, kad ši formulė pateikia tik apytikslį įvertinimą: vyrams ir moterims vertinimas skiriasi dėl daugybės kūno sudėties ir struktūros ypatumų, KMI ir jo normos taip pat skirsis vaikui ir suaugusiam. Be to, žmogus gali turėti antsvorio, bet iš tikrųjų nėra nutukęs, nes jo svoris yra visiškai raumeningas ir turi minimalų riebalų kiekį. Taip yra todėl, kad KMI formulė neskiria raumenų masės ir riebalų masės.
Manysime, kad nusprendėme dėl kūno masės indekso. Atėjo laikas pradėti veikti!
Pateiksime rekomendacijų pavyzdį, turėdami omenyje, kad tikrai greitai numesite 10 kilogramų svorio, tačiau atminkite: kuo atsakingiau ir profesionaliau priimsite šį klausimą, tuo geresnis bus rezultatas. Taip, tai profesionaliau, nes pagrindinė rekomendacija bet kuriam asmeniui, norinčiam numesti svorį, bus kreiptis į specialistus - trenerius ir mitybos specialistus. Svorio metimo metu stebėkite savo savijautą; dėl galimų negalavimų turėtumėte pakeisti programą arba ją visiškai nutraukti. Bet kokie drastiški veiksmai turi savo apribojimus.
Padidėjęs aktyvumas
Deja, jūs negalite išsiversti be padidėjusio aktyvumo ir sudegintų kalorijų skaičiaus. Tai yra svorio metimo pagrindas. Riebalų deginimas yra kalorijų deficitas, tai yra, neigiamas skirtumas tarp kalorijų dienos metu ir iš jos, kai suvartojamų kalorijų skaičius yra didesnis nei gaunamų kalorijų.Manoma, kad svorio metimas priklauso nuo dviejų pagrindinių dalykų - mitybos, kuriai tenka apie šešiasdešimt procentų sėkmės, ir fizinio krūvio, kuris sudaro likusius keturiasdešimt procentų.Ši proporcija yra labai savavališka, tačiau, nepaisant to, tai yra nepakeičiama priemonė, kuriai priklauso medžiagų apykaitos procesas ir dar daugiau.
Kalorijų deficitas turėtų turėti tam tikrą santykį. Pertempdami jį galite visiškai nustoti numesti svorį, nes kūnas pateks į stresą ir sulėtins medžiagų apykaitą, bandydamas išlaikyti sukauptas atsargas. Vyrams ir moterims skirtingai apskaičiuojamas priimtinas kalorijų deficitas, kuris sudaro maždaug 10–15% dienos vertės.
Taip, jei ateisite į klausimą apie greitą svorio netekimą 10 kilogramų, turėsite savarankiškai apskaičiuoti kalorijas, suvartotas iš maisto ir suvartotas per dieną. Nesijaudinkite, tai yra įprotis, viskas dėl rezultato! Juk kavinėse ir parduotuvėse sportininkai nevaikšto su virtuvinėmis svarstyklėmis, todėl netrukus išmoksite vizualiai įvertinti savo normą.
Grįžkime prie veiklos. Sutikite, visiems yra kitaip: vienas žmogus porą kartų per dieną eina su savo šunimi ir eina į darbą, antrasis visą dieną praleidžia prie vairo, o visa jo veikla priklauso nuo judėjimo po biurą ir namus . Statistika sako, kad dauguma žmonių, įvykdžiusių dienos normą - dešimt tūkstančių žingsnių, karantino laikotarpiu neatliko net trijų tūkstančių žingsnių. Pakeiskite liftą laiptais, vaikščiojimo automobiliu, televizoriaus žiūrėjimu pasivaikščiojimui prieš miegą ir, žinoma, nepamirškite apie sportą! Sportas turėtų būti reguliarus.
Kardio treniruotė
Funkcinis mokymas
Be riebalų deginimo, tokios treniruotės stiprina raumenų korsetą, pagerina skaidulų kokybę ir suformuoja vizualiai gražų reljefą.
Burpee
Burpees galite skirti laiko namuose. Tai lentų, šuolių ir atsispaudimų derinys.
Praleidimo virvė
Šokinėjantis lynas niekuo nenusileidžia bėgimui reljefu. Tačiau virvė, kaip ir burpee ir daugybė kitų sporto šakų, turi savo kontraindikacijų, tokių kaip galvos skausmas, širdies, sąnarių problemos ir kt.
Dietos ir vienkartinės dietos
Dietų yra labai daug, tačiau patikėkit, universalios dietos nėra. Prieš renkantis sau vieną ar kitą dietą, verta apsvarstyti pagrindines pasekmes:
- kuo griežtesnė dieta, tuo didesnė tikimybė, kad ji žlugs
- smarkiai pasikeitus maisto krepšeliui ir maisto nuostatoms, gali pasireikšti atitinkamos virškinimo trakto reakcijos (sutrikimai ir kiti nepatogumai)
- perėjimas nuo įprastos dietos prie dietos turėtų būti laipsniškas, dieta taip pat turėtų būti baigta švelniai
Remiantis aukščiau išvardytais punktais, mūsų rekomendacija būtų peržiūrėti savo mitybą, netaikant dietų.
Kodėl?
Nes tokią mitybą vėliau galima paversti geru įpročiu, į kurį jūsų kūnas atsakys dėkingai, grožiu, gera odos būkle ir gera sveikata.
Iš dietos būtina išbraukti kenksmingus maisto produktus, kurie skatina nutukimą ir vandens sulaikymą organizme; neįtraukite cukraus, saldumynų, kepinių, miltų, greito maisto, sūdytų, keptų, kiaulienos, majonezo, bulvių, kavos, rūkytų ir dešrelių gaminių, gazuotų gėrimų ir alkoholio. Tai turėtų būti pakeista maisto produktais, turinčiais neigiamų kalorijų, tai yra tais, kuriems absorbuoti organizmas išleidžia daugiau kalorijų, nei gauna iš paties produkto (salierai, agurkai, greipfrutai ir kiti).
Įpilkite daugiau sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, žuvis, persvarstykite baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimą skirtingu metu.
Jei vis dar kalbėsime apie dietas, tai įdomi kryptis yra vienkartinė dieta, tai yra dieta, kurios metu jūsų dieta susideda tik iš vieno produkto. Nepaisant karštų diskusijų dėl šio svorio metimo, jis išlieka labai efektyvus ir populiarus.
Grikių grūdai
Juokitės, bet dabar vienkartinė dieta pravers . . . ant grikių! Taip, taip, ir ar žinote kodėl? Tai tikrai tinkamai parinktas produktas: jei kalbėsime apie naudingas savybes, tai grikiai yra vieninteliai grūdai, kurie nepasisavina daugumos kenksmingų komponentų iš aplinkos, turi daug baltymų, amino rūgščių, geležies, kalio, vario, kalcio. , cinkas, vitaminai B. Tai labai svarbu norint išlaikyti vienkartinę dietą, nes ilgą laiką vartojate tik vieną produktą.
Balti kopūstai
Jūs galite iš karto įdėti kopūstą didžiulį pliusą, kai reikia paruošti. Jei grikius galima virti arba virti, tada yra daugiau variantų su kopūstais. Galite kepti, troškinti, virti iš jos sriubą, šviežią naudoti salotose. Kopūstai laikomi neigiamo kaloringumo maistu, todėl juos galite valgyti pakankamu kiekiu. Bet, svarbiausia, kopūstuose yra dauguma mums reikalingų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Žaliųjų galima pridėti prie bet kurios vienkartinės dietos. Vartojant saikingai, tai dar labiau paskatins žarnyno veiklą.
Vanduo
Vanduo aktyviai dalyvauja kovoje su antsvoriu. Beje, kuo daugiau geriate vandens, tuo mažiau skysčių susilaiko organizme ir dėl to mažiau patina.
Svarbus svorio metimo veiksnys yra geriamo vandens kiekio padidėjimas. Ekspertai paaiškina, kad tai turi įtakos fermentinio aktyvumo lygiui, o kartu ir sveikatos būklei. Vanduo užtikrina toksinų pašalinimą ir prisotinimą reikalingomis medžiagomis ir mineralais. Padidėjus aktyvumui, būtina padidinti suvartojamo skysčio kiekį. Štai keli įsilaužimai, padėsiantys jums susivaldyti:
- Pakabinkite vandens matuoklį gerai matomoje vietoje ir stebėkite, kiek stiklinių išgeriate per dieną
- atsisiųskite mobiliąją programą, kuri sužavės jus žaidimo formatu ir primins laiku išgertą gėrimą
Vanduo tikrai taps jūsų ištikimu asistentu greitai numetant svorį 10 kilogramų.
Miegoti
Kaip bebūtų keista, miegą taip pat reikia išskirti kaip vieną iš elementų kelyje į puoselėjamą tikslą. Ar žinojote, kad yra net technika, vadinama „Miegokite ir meskite svorį"? Taip yra todėl, kad miegas iš tikrųjų prisideda prie svorio mažėjimo: sapne suveikia pagrindiniai mechanizmai, hormoniniai parametrai ir procesai, kurie sunaudoja pakankamą kalorijų kiekį. Iš to išplaukia - kuo geriau miegas, tuo efektyvesni visi procesai. O norint, kad svajonė būtų sveika, reikia gerti ir valgyti likus dviem valandoms iki jos, užtikrinti patogią ir teisingą kūno padėtį ir užmigti tamsoje.
Prieš miegą gerai kvėpuoti grynu oru, todėl nepamirškite pasivaikščioti vakarais.
Naktį degindami riebalus, į savo maistą galite įdėti šiek tiek cinamono, kario, kmynų, ciberžolės ar imbiero, arba galite valgyti vieną obuolį naktį.
Vitaminų palaikymas
Vitaminų palaikymas padės sumažinti kūno reakciją į greitą svorio netekimą, nesvarbu, ar vartojate vitaminų kompleksą, ar valgo daugiau daržovių ir vaisių. Ypač turint omenyje tai, kad dažniausiai tikslas greitai numesti 10 kg yra nustatytas šiltuoju ar karštuoju metų laiku, kai vitaminų gauname natūraliau.
Aparatūros lieknėjimas
Šis metodas yra labiau asistentas, nei nepriklausomas vienetas, tačiau pasaulis juda į priekį, ir kas žino, kas mūsų laukia ateityje . . . Tokio svorio metimo būdas yra paveikti kūną įvairiais prietaisais. Tačiau net ir šiuo atveju, norėdami pasiekti matomą rezultatą, ekspertai prašo atsižvelgti į tinkamą mitybą ir padidėjusį aktyvumą. Aparatiniai svorio metimo metodai turi savo kontraindikacijas, ypatybes ir trūkumus. Nesvarbu, ar tai būtų vakuuminis masažas, ultragarsinis kavitacinis riebalų nusiurbimas, riebalų nusiurbimas lazeriu, mezoterapija, presoterapija, kriolipolizė, endermologinis SND masažas ar namų procedūros - jie jums nieko neduos, jei nesinaudosite aukščiau nurodytais natūralaus svorio metimo metodais. .
Apibendrindami galime pasakyti vieną dalyką: per savaitę ar mėnesį galite labai greitai numesti 10 kg, nenaudodami vienareikšmiškai kenksmingų tablečių ir kitų radikalių metodų.
Kuo daugiau taškų priimsite, tuo griežčiau juos laikysitės, tuo greitesnis ir efektyvesnis bus procesas.
Kitas žingsnis, apie kurį turite pagalvoti jau savo kelionės pradžioje, yra rezultato įtvirtinimas ir išsaugojimas.
Priimkite save, mylėkite save bet kokiomis aplinkybėmis ir prisiminkite, kad svarbiausia yra sveikata!